Guide des aliments de base du garde-manger d'une personne végétarienne ou végane
Actuellement, il y a de plus en plus de produits disponibles sur le marché. Parmi eux, il existe une grande variété d'aliments véganes qui, bien qu'ils ne soient pas si communs dans notre régime, deviennent de plus en plus populaires. Ces aliments sont très bénéfiques pour la santé et peuvent aisément remplacer certains aliments d'origine animale, tant pour les personnes qui suivent un régime végane que pour celles qui sont intolérantes à certains ingrédients ou pour celles qui, simplement, prennent soin de leur santé.
Où peut-on acheter des aliments véganes
Ces produits existent en grandes surfaces (dans la section diététique et nourriture internationale), dans les magasins spécialisés (herboristeries, magasins végétariens et véganes, magasins écologiques…) ou même dans les magasins orientaux ou arabes.
Aliments végétariens
Le Tofu
Le tofu, fromage de soja ou fromage végétal, est un dérivé du lait de soja qui vient de Chine. Le tofu est une excellente source de protéines de qualité, de calcium et de minéraux. De plus, il est plus faible en cholestérol que la viande.
Le Tempeh
Le tempeh provient de la fermentation du soja et est originaire de l'île de Java (Indonésie). Le tempeh contient plus de fibres et de vitamines que le tofu, et grâce au procédé de fermentation, conserve toutes ses protéines. Sa texture est plus douce et il a un goût fort. C'est un bon substitut de la viande.
Le Seitan
Le seitan est une préparation moderne à base de gluten de blé et est aussi connu comme viande végétale car, quand on le cuit, il a le même aspect. Il contient beaucoup de protéines. On peut le préparer frit, pané, à l'étuvée, dans de la pâte, en boulettes…
Le Tahin
Le tahin est une crème de sésame riche en calcium et en fer. Son utilisation la plus connue est pour l'élaboration de l'houmous mais on peut aussi l'utiliser dans des salades ou sur une tranche de pain grillé. C'est une saine alternative à la tranche de pain grillée beurrée.
L'Agar agar
L'agar agar est un mélange de différentes algues utilisées en cuisine pour épaissir ou gélifier. C'est un bon substitut à la gélatine traditionnelle, qui est généralement faite avec les restes osseux d'animaux.
La Caroube
La caroube est un substitut sain du chocolat, car elle ne contient pas de graisses et ne nécessite pas de sucres ajoutés -en raison de son goût naturellement sucré. Dans le commerce, on peut trouver de la farine de caroube sous forme de poudre ressemblant au cacao.
La Levure de bière
La levure de bière peut être consommée avec du lait, de l'eau, des jus, des crèmes, en salade… mais elle ne doit pas être cuisinée parce qu'elle perd ses propriétés. Elle contient très peu de calories, régule le transit intestinal, aide en cas d'acné ou de perte de cheveux, réduit la fatigue et le stress, fortifie le système immunologique…
Les Algues
Les algues sont aussi connues comme les légumes de la mer et, comme le signalent les nutritionnistes, elles sont très bonnes pour la santé: elles sont riches en calcium et minéraux (particulièrement en iode), dépuratives, faibles en calories et aident à réguler le cholestérol.
Le Pain de sucre brun
Le pain de sucre est fait à partir du jus des cannes à sucre et est très populaire en Colombie, au Pérou, au Venezuela, en Equateur et dans les îles Canaries. Parmi ses multiples utilisations en cuisine, on trouve celle d'édulcorant car son goût est semblable à celui du sucre brun. Il existe aussi des boissons à base de pain de sucre, tant alcoolisées que sans alcool.
Le Sirop d'agave
Le sirop d'agave est un édulcorant naturel qui est tiré du même cactus que celui qui sert à fabriquer la Tequila. Il est vendu sous forme de petites bouteilles et on peut le trouver dans les herboristeries et les magasins spécialisée. Son goût est sucré et il est généralement utilisé en pâtisserie. Son indice glycémique est très faible, c'est pourquoi il est un bon substitut du sucre raffiné.
Laits végétaux
Actuellement, on trouve sur le marché un grand nombre de laits végétaux qui peuvent remplacer le lait d'origine animale: lait de riz, lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja… De plus, certains sont enrichis en calcium, en vitamines B12 et avec d'autres nutriments.
Soja texturée
Ce type de soja ou de protéine de soja est vendu sous forme de boules ou de filets déshydratés, c'est pourquoi il faut les réhydrater avant de les cuisiner. Leur texture est un peu pareille à celle d'une gomme et ils n'ont pas beaucoup de goût, c'est pourquoi on peut les assaisonner avec différents ingrédients ou épices, desquels ils absorberont le goût. Ce type de soja a un contenu très élevé en protéines (53%).
Le Son de blé
Le son est la couche externe du grain de blé et c'est une importante source de fibres insolubles, c'est pourquoi il est très bon en cas de constipation et d'hémorroïdes. Si notre régime ne contient pas suffisamment de fibres, on recommande d'en consommer 20-30 grammes par jour. On peut l'ajouter au lait, au yoghourt, à une macédoine, à un milkshake de fruits, dans les desserts maisons (gâteaux, madeleines…).
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