Alimentos buenos y malos para el colesterol

El 40% de la población adulta española tiene cifras de colesterol por encima de lo recomendado la cuál no debería sobrepasar los 200 mg/DL y lo peor de todos es que muchos de los afectados ni siquiera saben que la sobrepasan. Entre los niños también se está llegando a cifras preocupantes, ya que un 25% de ellos tiene ya niveles demasiado elevados, y seguramente la causa es que no comen suficiente frutas y verduras frescas y abusan de chucherías, bollería y aperitivos de bolsa.

hombre preocupado

Una buena alimentación es sin ningún tipo de duda primordial para la prevención de enfermedades y en términos generales tenemos que dar una prioridad extrema a las verduras y hortalizas, a las frutas, a las legumbres y al pescado y dejar de lado las grasas presentes en bollería industrial, carnes rojas y embutidos.

¿Qué alimentos ayudan a bajar el colestero?

En alimentación al igual que en otras ramas científicas no hay nada claro al 100% porque también influyen los genes y la predisposición de cada persona pero sí existe un mínimo consenso sobre las siguientes pautas:

- Ajo. Son numerosos los estudios que han demostrado que si lo tomas de forma habitual como por ejemplo un ajo cada mañana, ayuda a reducir hasta un 10% y en un plazo menor a 12 semanas los niveles de colesterol y triglicéridos. Al parecer, ese importante beneficio se debe a la alicina. Es la sustancia responsable de que el ajo tenga ese intenso olor y sabor, y se ha descubierto que actúa como un potente antioxidante. Además se sabe que sus componentes químicos resultan muy beneficiosos para contrarrestar el efecto de las grasas dañinas que se acumulan en nuestra sangre.

- Ácidos Omega 3. La única manera de obtener estos ácidos grasos es a través de la alimentación ya que nuestro organismo es incapaz de fabricarlos por sí solo. Así que necesitas comer pescado azul como salmón, atún, sardina, rodaballo o palometa y productos que contengan estos ácidos al menos unas tres veces a la semana. Las semillas de lino y de sésamo son una buena fuente de ácidos omega 3 y omega 6 y puedes tomarlo de una forma fácil y sencilla añadiendo una cucharada a tus yogures o sopas.

- Chocolate negro. Una cantidad moderada a diario como puede ser una onza que son unos 20 gramos es muy beneficiosa para reducir en algunos casos la coagulación sanguínea y la formación de trombos. Además reduce el riesgo de infarto.

- Aceite de oliva. El aceite es el más rico de todos en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a disminuir el colesterol perjudicial para la salud como es el colesterol LDL y además hace aumenta el “bueno”, también conocido como HDL.

- Nueces y otros frutos secos. Los frutos secos también ayudan a cuidar tu corazón y además retrasan el estrechamiento de las arterias (arterioesclerosis). Las más recomendables son las nueces y las almendras.

- Fibra. Los alimentos que contienen fibra ayudan a eliminar el exceso de lípidos o grasas de tus arterias. Dos frutas y dos verduras al día o un plato de legumbres te aportan los 30 gramos diarios que se aconsejan. También podemos encontrar fibra en el pan negro, arroz integral, avena y cebada.

¿Qué alimentos son malos para el colesteros y es mejor evitarlos?

- Carne y visceras. Tomar los alimentos anteriormente mencionados no son suficientes para luchar contra el colesterol y también hay que intentar evitar en mayor medida la ingesta de carnes rojas como de visceras. Es cierto que para el colestero puede que no sean muy beneficiosas pero ocurre como con todo, que también son alimentos que tienen otras virtudes y beneficios. En este caso son fuentes de hierro y por eso los expertos recomiendan comer este tipo de alimentos como máximo tres o cuatro veces al mes en el caso de las carnes ya que sino la cantidad de grasas saturadas sería superior a lo recomendado.

- Huevos. En realidad, lo que debe tomarse con moderación es la parte central, lo que llamamos yema. La recomendación actual es que -si ya se tiene colesterol elevado- se tomen unos tres a la semana como máximo. Sin embargo el asunto no está tan claro porque un estudio británico dado a conocer recientemente desmiente la creencia popular de que el consumo de huevos aumenta el colesterol y, por tanto, el riesgo de infarto.

- Acidos omega 6. Hay que moderar el consumo de aceites de maíz, de soja o de girasol que son ricos en este tipo de ácidos grasos.

- Alcohol y bollería. Es sin duda el punto más importante de este artículo y es lo que se debe evitar a toda costa. Si padeces de colesterol es necesario que apartes el alcohol y la bollería. Especialmente el alcohol ya que es muy perjudicial y no exclusivamente para el desarrollo de esta enfermedad sino para muchas otras.

Tabla de alimentos con mayores niveles de colesterol.

ALIMENTO (100 gramos) COLESTEROL (mg)
Yema de huevo 1500
Sesos 2100
Hígado 270
Mantequilla 200
Queso manchego 100
Sardinas en aceite 100
Gambas 100
Carne de cerdo 80
Carne de vaca 75
Sardinas frescas 70
Carne de cordero 70
Carne de pollo 65
Salmón ahumado 60
Almejas 15
Leche entera 15
Leche desnatada 3
Clara de huevo 0
Margarina vegetal 0
Aceite de oliva 0
Aguacate 0
Chocolate 0

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