Cereales integrales: Ventajas y beneficios que harán que cambies tu dieta

Manuel G | 17 Julio 2022

cereal integral

Durante siglos, cereales como el trigo, el arroz o la avena han sido alimentos básicos en la dieta de nuestros antepasados y hoy siguen estando presentes en nuestra alimentación con platos tan populares como la pasta, la pizza o simplemente una buena y rica paella. Sin embargo, en la actualidad su consumo está descenciendo y está siendo reemplazado por productos procesados industrialmente.

Además tomamos casi siempre productos elaborados a partir de cereales refinados como el pan blanco, que solo aportan una tercera parte de los nutrientes que aporta el cereal entero. En este proceso de refinado se elimina la fibra y también otros nutrientes como las vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y ciertas proteínas. Por eso, se insiste tanto en elegir cereales integrales, para evitar que esto ocurra.

Beneficios de comer cereales para nuestra salud

Entre sus virtudes están:

- Ayudar a regular el tránsito intestinal.

- Previenen enfermedades cardiovasculares.

- Previenen la aparición del cáncer de colon.

- Previenen la diabetes de tipo 2 (logra que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, lo que evita subidas bruscas del nivel de glucosa en sangre).

- Ayuda a evitar la obesidad.

A tener en cuenta

- Sus proteínas son pobres en lisina, un aminoácido esencial que necesitamos tomar a través de la dieta porque interviene en el crecimiento, en la producción de hormonas y ayuda a absorber el calcio. Para “enriquecerlos” se recomienda mezclarlos con leche (es el caso de la avena) o con legumbres (si se trata de arroz).

- Las personas que padecen ácido úrico o cálculos renales deben tomarlos con moderación.

Recomendaciones

- Si los cereales no han sido importantantes en tu dieta hasta ahora tienes que introducirlos como sea. Si no las has consumido habitualmente hasta ahora es preferible hacerlo de forma gradual, ya que de otro modo podrían provocar dolor abdominal, gases o incluso diarrea. Incluir cereales integrales en la dieta es muy sencillo, por ejemplo se puede lograr tomando arroz, pasta o pan integral, avena, cereales de desayuno, etcétera.

- No conviene excederse, ya que la fibra contiene unas sustancias llamadas fitatos, que reducen la absorción de algunos minerales como el calcio, el zinc y el hierro.

- La mezcla de cereales y productos lácteos es perfecta porque es muy nutritiva. Un vaso de leche con cereales integrales y sin azúcar es una estupenda forma de empezar el día, nutritivamente hablando.

Tipos de cereales que existen

Destacamos:

- Pan. Es uno de los alimentos más consumidos y apreciados.

- Pasta. Macarrones, espaguetis, raviolis...

- Arroz. El arroz blanco absorbe más fácilmente los sabores y requiere menos tiempo de cocción que el integral, pero este último tiene la ventaja de ser más nutritivo y equilibrado: Aporta seis veces más magnesio; cuatro veces más vitamina E; el triple de fibra y fósforo; más potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.

- Avena. Imprescindible en la dieta, ya que contiene algunos nutrientes en cantidades muy superiores a los demás cereales: Proteínas, vitaminas (especialmente del grupo B), minerales y fibra. También es rica en grasas insaturadas “grasas buenas”, que ayudan a reducir el colesterol y combatir con la hipertensión arterial.

- Centeno. Es rico en fibra, minerales (hierro, cobre, cinc, magnesio y potasio), vitaminas del grupo B y vitamina E. Contiene menos proteínas y grasas que el pan de trigo.

- Mijo. Es rico en vitaminas del grupo B, pero sobre todo destaca por su aporte de hierro y magnesio. Es uno de los cereales más energéticos, por eso se recomienda en etapas de crecimiento o durante el embarazo.

- Espelta. Es una antigua variedad de trigo y que posee más proteínas que este.

4 Curiosidades o datos que debes saber

- Lo primero que se elimina de las dietas de adelgazamiento son los alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan o el arroz.

- La grasa en estos alimentos está presente en cantidades muy bajas (1%) así que su fama de que engorda no tiene demasiado fundamento.

- Es más sano el pan integral aunque se consume mayoritariamente e el blanco.

- El pan es un alimento más nutritivo que el arroz y de similares características a la pasta. El arroz blanco está compuesto, casi únicamente, de hidratos de carbono mientras que el pan incluye también bastantes proteínas y minerales.

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